健康之窗

高质量睡眠标准不相同 学会科学管理睡眠

 

 据国内一项调查,威尼斯欢乐娱人成app国有38%的人群存在各类睡眠障碍,容易引发焦虑/抑郁情绪、高血压、冠心病、脑血管病、内分泌紊乱等多种疾患。每年因睡眠及相关疾患导致的医疗费用、人身伤亡及操作失误等经济损失,在欧美等国高达数百亿美金,威尼斯欢乐娱人成app国也数不胜数。

 今年3月21日世界睡眠日主题确定为“科学管理睡眠”,内涵是使公众对睡眠卫生知识有科学认知,使存在睡眠问题患者享有科学、合理的医疗保健,同时对公众宣传科学的睡眠环境与条件。

 高质量睡眠标准不同

 金睡眠是子午觉

 不同年龄段对睡眠量的要求不同:

 青壮年睡7-9小时;

 少年幼儿增加1-3小时;

 老年人减少1-3小时。

 需要提醒注意的是,不是睡得越多越好,睡眠时间过长与睡眠不足一样,都可导致神疲体倦,懒惰软弱无力,认知功能下降。所以要更注重睡眠质量而不是数量。

 上床后睡眠时半小时内入睡,基本上整夜不醒,便达到良好睡眠质量的要求。人类最佳睡眠时间应是晚上10点至清晨6点,老年人稍提前为晚9点至清晨5点,儿童为晚8点至清晨6点。

 中医经典《黄帝内经》曰:“阳气尽则卧,阴气尽则寐”。意思是说,子时和午时都是阴阳交替之时,也是人体经气“合阴”及“合阳”的时候,有利于养阴及养阳,这两个时间段睡眠对人身体最好,这就是“金睡眠子午觉”。尤其子时(夜12时),是一天中阴气最重的时候,这个时候休息,最能养阴,睡眠质量最好,可以起到事半功倍的作用。午时(中午12时)“合阳”时间则要小寐,即使不能够睡觉,也应“入静”,使身体得以平衡过渡。这种观点与现代科学睡眠理论有共同之处,值得借鉴。

 根据自身的工作状况及年龄身体情况,来调节好自己的生物钟,找到适合于自己的生活规律,这一点非常重要。“日出而作,日落而息”,顺应自然规律,才能具有高质量的睡眠。

 80%以上源于心理精神压力

 诊断有金标准治疗要四个结合

 许多睡眠障碍不仅是失眠的问题,往往与精神或心理疾病、呼吸系统疾病、神经系统疾病等有关,失眠只是一个症状。为了查明睡眠障碍的原因,有时要借助一些客观的检查和评估,比如“多导睡眠图(PSG)”监测(见上图),在整夜睡眠过程中,利用PSG连续并同步地监测与记录多项生理指标,其检查结果被认为是诊断多种睡眠障碍的金标准。

 根据诊断与评估的结果进行合理治疗,要注意做到以下四个“结合”:

 第一是药物治疗与非药物治疗结合。应尽量明确睡眠障碍的原因,严格掌握药品的适应症和禁忌症,注意不良反应,用药剂量要个体化,尽量使用最低有效剂量,及时评估疗效以调整剂量,同时应遵循短期用药、逐渐减量与停药的原则,避免药物依赖。非药物治疗也是重要的治疗方法,比如睡眠卫生教育、认知治疗、行为治疗、针灸按摩等。

 第二是躯体治疗与心理治疗结合。睡眠障碍大概80%以上都是心理上、精神上的压力造成的,所以治疗失眠的主要方法就是解决心理上的负担,给予心理治疗。

 第三是医生与患者结合。患者必须配合,纠正不良的睡眠习惯,比如:定时休息,准时上床,准时起床。

 第四是中西医结合。中医的“天人合一”、“阴阳平衡”的思想对科学管理睡眠有重要的指导意义。这要求人们做到顺应自然(四季、环境、日夜等)的规律而作息,保持人际和谐、身心平和。

 每晚流失半升到一升水分

 注意助眠产品的科学验证

 环境因素也会影响睡眠:

 一般认为,室内温度在18~25℃,湿度在40~70%较适宜睡眠。

 被窝里的最佳温度则为32~34℃,最适湿度为50~60%。

 卧室是私密空间,要安全卫生,没有噪声和强光的干扰,不要放置电视音响电脑等。

 与身体接触的卧具也有一定的要求:

 理想的床垫最好软硬适中。床垫太软不能有力地承托脊背,增加身体局部的压力,翻身也比较困难。床垫太硬则会使腰椎悬空,难以接触床面。床垫和被子的透气性也要注意,人体每晚会流失半升到一升左右的水分,海绵床垫、化纤被褥都不利于透气。

 枕头在10~15厘米,即一拳到一拳半高比较合适;长度比肩膀宽一些,翻身后不会滑落即可;填充物以荞麦壳、稻谷壳等为宜。圆柱形的枕头符合颈部的生理弧度,有支撑的作用,较惯常使用的扁平枕头更有利于睡眠。人在仰卧时,肩部与床面接触,专家建议枕头宜“枕颈不枕头”。枕头如果垫高了,就可能会影响颈椎正常的生理弯曲,使肌肉紧张、疲劳,产生落枕、痉挛等不适;枕头太低,则会颈前肌群、韧带绷紧,醒后感到酸痛不适。

 近些年,各种辅助睡眠的卧具、保健产品也应运而生,如水床、远红外线床垫、催眠枕等。但是具有威尼斯欢乐娱人成app国自主知识产权的助眠相关产品却很少,且科技含量有待提高。公众在选择助眠产品时,应注意有没有专业机构的科学验证。

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